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Ho una storia d’amore con la pizza…diciamo che è una specie di “pane e amore e carboidrati
Quanti di noi si rispecchiano in questa frase e pensano di avere un rapporto conflittuale con il pane e con la
pasta?
La frase è tratta dal film Mangia, prega, ama con Julia Roberts che, nei panni della protagonista Elizabeth,
compie un viaggio fisico e spirituale per ritrovare sé stessa: nella sua tappa in Italia soggiorna a Roma e
Napoli e dopo qualche giorno è costretta a comprarsi un paio di jeans nuovi, più grandi di una taglia: tutta
colpa della pasta e della pizza, insomma, della Dieta Mediterranea.
Cinema a parte, che la dieta mediterranea faccia ingrassare è un pregiudizio molto diffuso.
In un mondo senza più memoria, la dieta mediterranea non è più una “cultura”: la globalizzazione ed il
cambiamento degli stili di vita stanno portando ad una “occidentalizzazione” della dieta mediterranea.
Giovani e giovanissimi saltano sempre più spesso i pasti, si orientano con maggiore facilità verso i cosiddetti
junk food, cibi spazzatura, a discapito di frutta, verdura, legumi, pesce, cereali integrali ed olio e.v.o. e
conducono una vita sedentaria, incollati al pc, televisione o telefoni cellulari.
Alcuni studi hanno dimostrato un aumento del consumo fuori pasto di alimenti calorici, ricchi di grassi, sale
e zuccheri, di bevande zuccherine, che non rispondono ad una reale necessità dell’organismo ma
obbediscono all’offerta continua di alimenti e bevande sulla spinta della pubblicità.
L’occidentalizzazione del regime alimentare ha portato ad una riduzione costante e progressiva
dell’aderenza alla dieta mediterranea nonostante in letteratura sia evidenziata la salubrità di tale stile
nutrizionale.
Il concetto di Dieta mediterranea risale agli anni’ 60 del secolo scorso, quando Ancel Keys coniò questo
termine in seguito ai risultati del Seven Countries Study : uno studio comparativo dei regimi alimentari di 14
campioni di soggetti, di età compresa tra i 40 ed i 59 anni per un totale di 12.000 casi in 7 paesi (Finlandia,
Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia).
I dati raccolti parlavano chiaro: le popolazioni che si affacciavano nel bacino del mediterraneo, che si
alimentavano con cereali integrali, legumi, pesce e prodotti ortofrutticoli e utilizzavano esclusivamente olio
come condimento presentavano una ridotta incidenza di malattie cardiovascolari rispetto alle altre
popolazioni in cui il regime alimentare quotidiano includeva molti grassi saturi come carne rossa, burro,
strutto, latte.
La dieta Mediterranea, nella sua formulazione originaria, è caratterizzata dall’assunzione di elevate
quantità di alimenti di origine vegetale, di legumi, frutta, cereali, con olio di oliva come principale fonte di
grassi, e da una bassa assunzione di carne, soprattutto quella rossa.
Un valido supporto per capire quali alimenti debbano essere assunti nel corso della giornata e in quale
proporzione, viene fornito dalla piramide alimentare.
Essa si compone di un primo gradino, basilare per la salute, e di cinque sezioni, contenenti diversi gruppi di
alimenti caratterizzati da un particolare corredo di nutrienti.
L’ampiezza delle sezioni e la disposizione di tipo scalare all’interno della piramide permettono di
identificare quali alimenti devono essere assunti, con quale frequenza ed in quali proporzioni.
I pasti principali dovrebbero contenere tre elementi di base:
Cereali: una o due porzioni per pasto, preferibilmente integrali.

Verdure: due o più porzioni per pasto: per garantire l’assunzione giornaliera di vitamine e minerali, almeno
una porzione dovrebbe essere consumata cruda.
Frutta: una porzione per pasto.
E’ evidenziato il concetto di “variare i colori” al fine di garantire un’ampia varietà di antiossidanti.
Un’assunzione giornaliera di 1,5-2 l di acqua (equivalente a otto bicchieri) dovrebbe essere garantita:
l’’idratazione corretta è essenziale per mantenere l’equilibrio idrico corporeo.
I latticini dovrebbero essere presenti in quantità moderate (due porzioni al giorno), con una preferenza per
yogurt e formaggi freschi. Anche se la loro ricchezza in Calcio è importante per la salute dell’osso e del
cuore, i latticini possono essere una fonte importante di grassi saturi. L’olio d’oliva si trova al centro della
piramide e dovrebbe essere la principale fonte di lipidi alimentari data la sua alta alta qualità nutrizionale.
Olive, noci e semi sono buone fonti di lipidi, proteine, vitamine, minerali e fibre.
Spezie, erbe aromatiche, aglio e cipolle sono un buon modo per introdurre una varietà di sapori e
appetibilità per i piatti e consentire una riduzione del consumo di sale, dal momento che quest’ultimo è
uno dei i principali fattori che contribuiscono allo sviluppo di ipertensione tra individui predisposti.
Settimanalmente si consiglia il consumo di proteine di origine vegetale e animale.
Il pesce ed i molluschi (due o più porzioni), carni bianche (due porzioni) e uova (da due a quattro porzioni)
sono buone fonti di proteine animali.
Il pesce (soprattutto quelli ad alto contenuto di lipidi) e il consumo di molluschi riduce il rischio
cardiovascolare e ha proprietà anti-infiammatorie a causa del loro contenuto di ω3. Il consumo di carne
rossa (meno di due porzioni, preferibilmente tagli magri) e carni lavorate (meno di uno servire) dovrebbe
essere piccolo sia in quantità che in frequenza in quanto l’ assunzione di tali carni è stata costantemente
associata con alcune malattie croniche.
La combinazione di legumi (più di due porzioni) e i cereali sono una fonte proteica e lipidica sana che
dovrebbe essere considerato un’alternativa alla carne.
Le patate sono anche incluse nel livello settimanale in quanto hanno un alto indice glicemico e sono più
comunemente preparati fritti.
Nel vertice superiore della piramide ci sono i cibi ricchi in zuccheri, che contribuiscono all’aumento di peso
quindi si consiglia di consumarli occasionalmente.
Lungo il perimetro della piramide, si trovano la convivialità, il rispetto per la stagionalità, la moderazione,
l’attività fisica, la predilezione per alimenti locali e della tradizione.
-La convivialità: l’insieme delle relazioni, di gente che condivide i pasti e li assapora. Niente ci fa più felici di
una tavolata in compagnia degli amici. Nelle popolazioni in cui il cibo è preparato in casa, consumato e
vissuto insieme insorgono meno il sovrappeso e l’obesità. Laddove il cibo è consumato velocemente in
piedi, svuotato dai sentimenti e banalizzato, limitato al sostentamento, il rischio di ammalarsi diventa più
elevato.
-la stagionalità è un principio etico ed estetico perché consumare prodotti stagionali significa ridurre
l’inquinamento ambientale e al tempo stesso, mangiare alimenti più saporiti.
-Moderazione nella dimensioni delle porzioni. Quegli alimenti ai livelli superiori dovrebbero essere
consumatI in piccole quantità e meno frequentemente a causa del loro alto contenuto di zuccheri e di
grassi mentre quelli presenti sul fondo dovrebbero essere consumati frequentemente ed in porzioni
abbondanti.

– Attività fisica: praticare attività fisica moderata (almeno 30 min per tutto il giorno) funge da complemento
di base alla dieta. Molti credono che attività fisica sia sinonimo di attività sportiva. L’attività fisica è
qualsiasi azione esercitata dai muscoli scheletrici che comporti una spesa energetica da parte
dell’organismo, oltre quella basale. Fare attività fisica non significa fare sport ma camminare, fare le scale,
fare giardinaggio, fare i lavori di casa, ballare…l’importante è muoversi a tutte le età della nostra vita.
Anche perché aiuta a scaricare ansia e stress accumulati durante il giorno.
-Perché seguire la dieta mediterranea?
Perché è pratica da fare e facile da seguire.
Perché può essere seguita da tutti i membri della famiglia, anche dai più piccoli. Già durante lo
svezzamento è bene iniziare ad impostare le scelte dei più piccoli secondo lo schema mediterraneo. Più
frutta, più legumi.. Abbandoniamo l’idea che solo carne e pesce siano necessari per la crescita dei bambini.
-Perché è un’alleata preziosa per prevenire malattie e per diventare centenari ….centenari sì ma svegli ed
arzilli come ventenni.
Per stare bene, in fondo basta poco:
Limitate al minimo il consumo di sale: il sale apporta sodio (aumenta la pressione arteriosa, aumenta il
rischio di comparsa di tumore allo stomaco e di patologie renali).
Limitate gli alimenti che contengono grassi saturi.
Riducete l’assunzione di zuccheri e appagate la vostra voglia di zuccheri mangiando più frutta.
Fate la spesa scegliendo sempre frutta e verdura di stagione e cereali integrali.
Cucinate e mangiate in compagnia.
Idratatevi correttamente.
E ogni giorno siate pronti a uscire con le scarpe da ginnastica!

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